“Como saber quando a ansiedade precisa de tratamento?”. Esta é uma pergunta muito frequente que escuto desde sempre em meu consultório, e até por amigos e familiares. Questionamento legítimo e que traz dificuldades na procura por ajuda. Muitos consideram que o que elas estão passando não é “nada” e que “vai passar” e até mesmo (esse considero um despropósito) “falta do que fazer”, pessoas ansiosas costumam “fazer demais”.
Situações como não conseguir pegar no sono e ficar fritando na cama na véspera de uma apresentação importante para um cliente ou transpirar mais que o normal no dia da prova na faculdade (mesmo no inverno!) são normais. Chegou o grande dia, seu casamento, e só de pensar em dizer o “sim” da sua vida, você treme e sente calafrios? Não se preocupe, essas reações são normais – e saudáveis.
Sentir-se ansioso diante de um acontecimento importante é inerente ao ser humano. Quando saber, então, que a ansiedade está trazendo risco à saúde? É sobre isso que gostaria de conversar hoje.
Então, como sei se a ansiedade precisa de tratamento?
Um dia você está no cinema e sente o coração disparar. Em seguida, sente que falta o ar, mesmo que você inspire profundamente. A visão pode ficar embaçada, sente calafrios e você tem certeza que está com um problema sério de saúde. Minutos depois os sintomas passam, tão repentinamente quanto começaram. Alguns dias (talvez meses) depois, os sintomas se repetem, mas dessa vez durante uma reunião de trabalho. Se persiste após 6 meses e o que era um episódio vai se repetindo e diariamente surge um mal estar que começa a interferir no trabalho e/ou nos estudos, prejudica e afeta as relações é importante procurar ajuda profissional.
Parece assustador e realmente é para aqueles que sofrem com uma das formas dos Transtornos de Ansiedade, que afetam cerca de 10% da população brasileira, segundo dados de 2017 da Organização Mundial de Saúde (OMS), colocando o Brasil entre os primeiros lugares no ranking mundial.
O Transtorno de Ansiedade Generalizado (TAG) é caracterizado por preocupação (ou medo) persistente e excessiva, que se relaciona com inúmeros eventos ou atividades, é difícil de controlar e que ocorre na maioria dos dias, por pelo menos seis meses. Está associada a inquietação ou sensação de estar no limite, cansaço, dificuldade de concentração, irritabilidade, tensão muscular.
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Vi muitos pacientes procurando por ortopedistas por dores na coluna ou neurologistas por dor de cabeça tensional (músculos do pescoço doloridos cronicamente) que na verdade estavam com TAG. Pode haver ainda distúrbios do sono – dificuldade para iniciar o sono e sensação de sono não satisfatório, insônia. Nesses casos não há duvida, um profissional (médico, psicólogo, psiquiatra) deverá ser procurado.
Situações como demissão, perda de um ente querido e hábitos diários podem contribuir para o surgimento ou piora do transtorno. E é exatamente neste ponto que quero chegar: pequenas mudanças em seu estilo de vida você podem prevenir que a ansiedade patológica acometa você.
Estamos cada vez mais vivendo em “modo automático”: acordamos correndo, vestimos os filhos correndo, tomamos café da manhã correndo, passamos o dia no trabalho (ou procurando por trabalho), voltamos para casa, tomamos banho, jantamos e vamos dormir. No dia seguinte o ciclo se repete. E no outro. E no outro. E no outro. Soa familiar?! Então preste atenção nestas dicas, mas respire com calma antes de continuar…
Viver é ter tempo para você. É dedicar ao menos 15 minutos do seu dia para algo que te dê prazer. Pode ser passear com o seu cachorro, conversar com uma amiga, correr ou dançar, ler um livro para o seu filho, não importa. Durante quinze minutos do seu dia, você fará algo apenas porque te faz feliz e nada mais. E não é só isso.
Pensando nisso, separei algumas dicas, todas com embasamento científico, que podem te ajudar a sair do automático, assumir as rédeas da sua vida e ajudar a evitar a ansiedade.
Aceite que nem tudo está sob o seu controle
Tente olhar a situação como alguém que está fora dela e se pergunte “Preciso mesmo me preocupar tanto assim com isso?”. Muitas vezes colocamos mais energia em um problema que poderia ser resolvido sem tanto estresse.
Dê o seu melhor em tudo o que fizer
Mas não sofra se não sair como o planejado! Sheryl Sandberg, COO do Facebook, tem uma frase que define bem essa dica: “Feito é melhor que perfeito”. Isso quer dizer que finalizar uma tarefa dando o seu melhor é muito mais interessante do que não concluir o processo tentando entregar algo perfeito – e se martirizar por não ter conseguido.
Mantenha uma atitude positiva
Não quero que você se torne a personagem Pollyana, apenas que tente afastar pensamentos negativos e substituir por mensagens positivas. Ao invés de dizer: “Não consigo fazer isso”, troque por “Tentarei o máximo que puder e se não conseguir, tudo bem”. Ou então, no lugar de ir até a academia do prédio reclamando, pense que está fazendo algo de bom para sua saúde.
Identifique possíveis gatilhos para os ataques de pânico
Essa vale para quem já passou pelo problema. Pense em todas as vezes que apresentou o ataque de pânico e tente identificar o que todas as situações têm em comum; você estava no trabalho, na escola ou num grupo de amigos? Foi durante o trânsito? Saber identificar pode ajudar você em evitar (ou controlar) próximos eventos.
Controle o consumo de álcool e cafeína
Exagerar na bebida ou no cafezinho pode acarretar em ataques de ansiedade. Saiba aproveitar um happy hour ou um café com os amigos sem sofrer depois;
Tenha uma alimentação balanceada
Deixe o açúcar e os alimentos industrializados de lado e priorize uma alimentação natural, baseada em frutas, legumes e peixes.
Cuide da higiene do seu sono
Nem sempre é fácil, eu sei, mas tente dormir e acordar sempre no mesmo horário e tenha, ao menos, entre sete e oito horas de sono por noite.
Mantenha-se ativo
Vai trabalhar de metrô ou ônibus? Desça uma paradas antes e caminhe até o trabalho. Troque elevadores ou escadas rolantes pela escada em shoppings. MEXA-SE. O corpo precisa de atividade física diaria, trinta minutos, pelo menos.
Respire fundo e conte até 10
Toda vez que estiver em uma situação de estresse, pare por um momento e pratique a respiração profunda. Inspire contando até dez e expire na mesma contagem;
Dê atenção aos seus relacionamentos
Pode ser trabalho voluntário, happy hour com amigos, picnic no parque com as mães da sala do seu filho, o importante é que você mantenha seus relacionamentos com qualidade. Saia da virtualidade (redes sociais são ótimas, mas nada substitui o contato olho no olho) e convide aquela amiga que você se comunica apenas via smartphone para um cinema. Fortaleça seus laços, e lembre-se, eles devem ser cultivados, verdadeiros e levam um tempo para serem construídos.
Tenha um tempo para você relaxar
Pode ser ioga, meditação ou simplesmente um banho na banheira, não importa. O que você precisa é de um momento apenas seu, sem preocupações, com foco apenas no seu bem-estar.
São mudanças pequenas, mas que não prestamos atenção. Experimente mudar a sua rotina por uma semana e veja a diferença que isso pode fazer na sua vida.
“Mas eu faço tudo isso e não estou bem”. Como escrevi anteriormente, quase 10% da população brasileira sofre com o transtorno de ansiedade. Isso significa que 1 entre 10 amigos seus podem estar passando pelo problema e você nem desconfia. Você pode estar passando por isso. Se for o caso, não tenha vergonha de procurar um médico de sua confiança. O transtorno de ansiedade tem tratamentos que vão de psicoterapia a uso de medicação. Um profissional saberá te ajudar.
Cuide de você. Cuide de quem você ama. Saia do piloto automático e assuma a direção de sua vida!
Um abraço e até a próxima,
Dra Ana Paula Carvalho
*Ana Paula Carvalho é Médica Psiquiatra, Mestre em Psiquiatria pela Escola Paulista de Medicina, sendo a primeira psiquiatra brasileira com certificação internacional em Medicina do Estilo de Vida pelo International Board of Lifestyle Medicine (Board Certified Lifestyle Medicine Physician).
